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深蹲 Squat
來源:本站     發(fā)布日期:2018-09-19 13:10預(yù)覽量:0
減肥達(dá)人
今天要替大家介紹健身中最重要的基礎(chǔ)動作,
主要運動到的地方是大腿前側(cè)以及屁股,
因此想要自己腿部、臀部線條更緊實的女生請一定要仔細(xì)閱讀這篇文章,
更希望在電腦前面的你可以在看完這篇文章之后起身動一動!
 
深蹲 Squat又名蹲舉、壓腿等,
是健身動作中的三大主要動作之一,
三大主要動作分別是推舉、硬舉、蹲舉,
依序訓(xùn)練到我們的胸部、背部及腿部三大肌群!
其中又以腿部訓(xùn)練最為重要!
 
為什麼腿部訓(xùn)練最為重要呢?
主因是人體有三分之二的肌肉都分布在下半身,
若是沒有透過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練很容易就會面臨老一輩所說的『人老腿先老』,
如果你希望自己能夠在七、八十歲仍能健步如飛甚至上下樓梯的話,
請在看完這篇文章之后就加緊訓(xùn)練你的腿部吧!
 
深蹲的基礎(chǔ)有幾個要點:
1. 使雙腳與肩同寬
2. 肩部像后收、挺胸、收腹
3. 如坐椅子般將屁股往后往下坐
4. 蹲下的過程中膝蓋不能超過腳尖
5. 將大腿蹲至與地面平行
6. 蹲下時用鼻子吸氣、起身時用嘴巴吐氣
 
上述幾點乍看似乎有些許困難,
但其實只要掌握幾的大原則就不會錯了!
挺胸、收腹、下背打直、下吸氣上吐氣、膝蓋不超過腳尖與腳尖成同方向,
其中有兩點要在這里要特別提出來說明:
 
下背打直
雖然上面的圖片并不是我們今天教大家的深蹲,
但透過骨骼的示意圖相信大家可以輕易了解下背打直的用意何在,
原因就在於若是下背部若是呈現(xiàn)拱起、彎曲等姿勢時,
錐與錐之間會因為角度改變而彼此壓迫造成傷害,
這點十分重要請大家銘記在心,
此動作為各種重量訓(xùn)練動作的基礎(chǔ)技巧,
推及一般日常生活中搬運重物或者是坐著時都要保持下背打直才好!
 
膝蓋不可超過腳尖
 
至於為什麼膝蓋不能超過於腳尖呢?
原因是在於當(dāng)膝蓋超過腳尖時人體蹲下的重量絕大多數(shù)會由關(guān)節(jié)承受而非肌肉,
會壓迫到膝關(guān)節(jié)造成酸痛或受傷的現(xiàn)象。
 
怎麼練比較好?
對於剛接觸深蹲動作的讀者,
建議你們一次可以蹲15~20下,
蹲完休息1至2分鐘,
重復(fù)深蹲、休息這樣的組合3至4次即可,
練習(xí)完請務(wù)必記得拉筋伸展,
伸展股四頭肌(大腿前側(cè))及臀大肌(臀部)的示范動作如下:
 
股四頭肌的伸展
 
簡易動作說明:以手鉤住腳踝或腳背緩緩?fù)咸帷?/div>
 
臀大肌的伸展
 
簡易動作說明:右手肘外側(cè)靠著左膝外側(cè)微微施力之,反之亦然。
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