A餐：

[早餐]-

芝麻黑豆?jié){1杯(無糖)或無糖白豆?jié){一杯

蔬菜全麥三明治1個(無沙拉油無美乃滋)

[午餐]-

蔬菜冬粉1碗(無沙拉油無香油)+一杯無糖綠茶

(附注：可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或面條一份)

[晚餐]-

脫脂奶粉+燕麥片(少許)

B餐：

[早餐]-

1杯脫脂奶粉(無糖)

2片全麥吐司+一片低脂起司(無沙拉油.無美乃滋微波30秒)一份

[午餐]-

紫米五谷低卡便當(dāng)(無沙拉油.無香油)+一杯無糖綠茶(無糖)

[晚餐]-

半顆葡萄柚+無糖冰綠茶一杯(無糖)

C餐：

[早餐]-

1杯脫脂奶粉(無糖)

一根香蕉

[午餐]-

蔬菜涼面(無沙拉油無香油)

[晚餐]-

一份涼拌小黃瓜+一杯無糖綠茶(無沙拉油無香油)

(A餐說明)：

[*蔬菜三明治材料]：

1.二片全麥吐司

2.少許小黃瓜切片

3.少許地瓜泥(偶爾也可改成南瓜泥)

4.少許白高麗菜

5.少許紫色高麗菜絲

6.少許苜蓿芽

7.二片蘋果

調(diào)味：

少許五谷粉(花生粉.芝麻粉之類的)

以上蔬菜三明治包含2片淀粉類(穩(wěn)定血糖和心情).4種蔬菜.1種瓜類.1種水果.

[*蔬菜冬粉湯材料]：

1.(冬粉半份約70~80卡)-(附注：可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或面條一份)

2.高麗菜絲

3.紅蘿卜絲

4.黑木耳絲

5.洋蔥絲

6.白筍絲

7.小白菜

8.雪里紅菜(可加可不加)

9.金針菇.杏鮑菇.秀珍菇(各種菇類都行)

10.牛筋肉2小塊(外面牛肉面賣的那種牛肉塊大小)

11.一顆蛋(或可改成半顆水煮蛋)

12.小魚干少許(約5條)

13.豆腐少許

調(diào)味：

少許鹽巴

少許胡椒粉

少許烏醋

少許香菜

少許蒜末和蔥花(可加可不加)

少許辣椒(可加可不加)

少許蝦米(可加可不加)

韓式泡菜少許(可加可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因?yàn)樗躯}腌制的.吃太咸容易水份滯留在身體里而水腫).

注意：

1.胡椒粉烏醋和香菜可以煮完盛起碗后再加在上面(不需跟蔬菜一起熬煮)

這樣吃起來會比較香.

2.韓式泡菜可視當(dāng)天口味.可加可不加

3.放的牛肉是醬油和中藥燉煮過的那一種.

其實(shí)牛肉燉煮過.它的油脂已釋出

故粥品.放燉煮過的牛肉塊.比放生的牛肉塊熱量還低唷~

4.蔬菜冬粉的湯頭可以選擇

三分之一大骨湯+清水

或是三分之一牛骨湯(含少許醬油)+清水(湯頭上面的浮油在煮的過程要撈掉)

或是少許泡菜來調(diào)味

或是少許味來調(diào)味

5.以上蔬菜冬粉湯含有6種蔬菜1種豆類3種菇類1顆蛋2小塊肉.

6.牛筋肉2塊也可以改成瘦肉絲5條.

*以上一天熱量已控制在1千~1千2百卡左右(請?jiān)儐柲尼t(yī)生.看此菜單是否適合您)

*可以隨心情變換蔬菜(比如少許地瓜泥改成少許南瓜泥.肉改成花枝或魚.小白菜改成空心菜蘋果2片改成草莓2粒都可份量以此類推)

*以上菜單沒沙拉油沒香油沒美乃滋沒精糖沒味精.沒太白粉.營養(yǎng)健康熱量低.

*粥品可以加多點(diǎn)水.煮成一大碗公(像日本拉面那么大的碗也沒關(guān)系).因?yàn)榇蟛糠荻际菧筒?吃起來有飽足感.熱量又低.

(B餐說明)：

[*紫米五谷便當(dāng)材料]：

五谷熟飯半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗)

魚(三分之一尾)

海帶少許

姜絲少許

泡菜一小碟

燙過的青菜一小碟

2塊醬油鹵過的白蘿卜

半顆水煮蛋

４分之１塊嫩豆腐

紫米五谷便當(dāng)作法1：

魚和海帶和姜絲煮成一鍋湯

紫米五谷便當(dāng)作法2：

把煮過的魚和海帶盛裝在飯上面.再把燙過的青菜盛裝在上面

最后再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛裝在上面即可.

紫米五谷飯+海帶+水煮魚+少許泡菜+燙過的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白蘿卜

拼裝出一份蠻漂亮的便當(dāng)

口味很鮮~真是絕配.

*海帶+水煮魚可以隨心情改成水煮瘦肉絲5條

*燙青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜湯汁]或[烏醋]或[少許醬油]或[少許鹽水]或[少許咖哩粉]或[少許味僧]調(diào)味即可.

燙青菜得各種作法：

*(咖哩青菜的作法)：

把紅蘿卜絲.洋蔥絲.黑木耳絲.高麗菜絲.白筍絲.嫩豆腐絲用水燙熟撈起．

之后放入炒鍋．加咖哩粉和胡椒粉和少許鹽．大火快炒一下帶出香味(無沙拉油．無太白粉)

之后就變成了咖哩青菜了.

*(燙空心菜作法)

空心菜和紅蘿卜絲和洋蔥絲和黑木耳絲.滾水燙一下?lián)破?/span>

上面灑上蒜末

最后淋上少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)

*(燙韭菜作法)

韭菜切段燙熟.最后淋上蒜末少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)

韭菜比想像中好吃且有安穩(wěn)心情的作用.因?yàn)樗侵乜谖?忍不住想吃肉時..可以先吃盤燙韭菜再說.

(C餐說明)：

[*涼面]：

1.

面條一份(約10卡左右)

高麗菜絲+洋蔥絲一把

菇類一把(秀珍菇+金珍菇)

2小顆魚丸(可以改成半顆水煮蛋)

2小塊生魚片(可以改成雞絲少許或花枝魷魚少許)

小魚干少許

嫩豆腐少許

味和蔥花少許

以上加水煮成一鍋湯

2.

把料和面條撈起.放涼.

淋上少許醬油和芥茉和白醋攪拌一下.即成熱量低又好吃的自制涼面.

[*涼拌小黃瓜作法]：

一根新鮮小黃瓜切斜片(不用燙煮).淋上蒜末少許烏醋和醬油即可.試看看吧~好吃又超低熱量.

覺得還是吃不飽.可以加上寒天脆面或面一起攪拌即可食用.

*三餐外肚子餓時就用自己泡的茶來裹腹(烏龍茶葉或綠茶茶葉泡一大杯罐)

*夏天若不想自己泡茶葉.可以去泡沫紅茶攤買[無糖綠茶]來喝.

*飯后2小時內(nèi)要多走路多動(例如做家事散步)

*飯后４小時內(nèi)不睡覺...若真的想睡..飯后2小時后再睡.

*看電視盡量站著看不坐著看(可邊看電視邊做體操)

*晚上8點(diǎn)后就不吃晚餐

*3餐至少隔4小時

*每天蛋不能吃超過一顆

*1天要攝取1千5~2千毫升的開水.飯前飯后都要喝水.吃飯中也可以喝水.睡醒第一件事就是喝水.