饑餓減肥從科學(xué)和可持續(xù)性的角度來看是不可取的，饑餓不是饑餓的身體。從表面上看，飲食和營養(yǎng)計劃非常簡單。許多節(jié)食者想要增加肌肉，想要減肥，但長期的飲食只會導(dǎo)致肌肉損失和脂肪增加，這只能與他們想要的身體背道而馳。健身3分練習(xí)7分吃，如何減少脂肪和肌肉？

減脂:熱量攝入

熱量是關(guān)鍵，也是關(guān)鍵。為了減肥，必須有熱量赤字。當(dāng)然，熱量的質(zhì)量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或炸雞vs煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排名第一。

熱量赤字，只要你動得多，吃得少，我傾向于兩者兼顧，因為這是最好的方式。

那么，如何創(chuàng)造一個熱量赤字的環(huán)境呢？如果你想知道清楚，計算日常飲食的攝入量，如果你已經(jīng)保持體重一段時間，你可以嘗試創(chuàng)造一個300-400卡的熱量赤字（并不意味著餓），而是將300卡分布到三餐中，一餐只有100卡，相當(dāng)于半碗米飯，一勺油，或者咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩慢上升，你可以從400卡路里的熱量赤字開始，幾周后再看看體重，然后相應(yīng)地調(diào)整卡路里赤字。

當(dāng)我看到這些時，我會頭暈，然后深深地陷入許多飲食卡路里表中，我會頭暈。因此，卡路里非常重要，但因為卡路里值使我身心疲憊不是一件好事。

簡單點怎么辦？以周為單位，每周測量一次體重。or身體脂肪（如果你有），記錄每天的飲食量（最簡單的照片），如果你的體重穩(wěn)定在一個值，你目前的攝入量與消費成正比，減少你原來的飲食or增加運動量會減肥(或體脂下降)，前提是不要餓，否則前功會白費。

營養(yǎng)攝入均衡

碳水化合物：如果食物中沒有碳水化合物，就不能為人體提供足夠的能量，也不能談?wù)撆懿胶蜏p肥。因此，這也是許多跑步者減肥失敗的原因。碳水化合物的攝入量超過了跑步所能消耗的量，導(dǎo)致體內(nèi)熱量增加。

脂肪：既然你想減肥，就放棄所有的油性食物、堅果和鱷梨。事實上，這是錯誤的。膳食脂肪有助于人體吸收脂溶性營養(yǎng)物質(zhì)，如有利于骨骼健康的維生素D和K，修復(fù)體內(nèi)的維生素E等等。三文魚和核桃富含歐米伽-3脂肪酸具有抗炎作用。鱷梨、堅果、植物種子和橄欖油富含多種不飽和脂肪，也有助于修復(fù)撕裂的肌肉和受損的骨骼。

蛋白質(zhì)：它對減肥也很重要，需求比普通人更大，因為跑步后需要蛋白質(zhì)來補充身體健康，修復(fù)和重建瘦肌肉組織。許多研究已經(jīng)證實，多吃蛋白質(zhì)對減肥和提高瘦蛋白質(zhì)的質(zhì)量非常有益。

雖然有三個項目被稱為代謝綜合征，但如果沒有一個項目，這意味著你非常健康。以185厘米高、86公斤重的運動員為例，如果簡單計算BMI但他的體脂率是16%，腰圍是85厘米，都在正常范圍內(nèi)，BMI稍微高一點是因為他的肌肉組織非常發(fā)達(dá)，重的是肌肉而不是脂肪，所以他不需要減肥。

■ 體重(公斤)÷ 身高平方(尺)→86÷(1.85X1.85)=25

減肥機構(gòu)冷知識： 由國家體育總局提供的2021年18-70歲人群健身活動和健身狀況調(diào)查結(jié)果：過去一年，51%的人沒有參加任何健身活動。超重和肥胖的比例分別為34.4%和12.7%。與2020年的數(shù)據(jù)相比，受訪者的總體重平均增加了1.12公斤。抽查結(jié)果顯示，超過50%的人在過去一段時間內(nèi)沒有進行任何體育鍛煉，缺乏活動已成為中國超重和肥胖的主要原因。如果你是這些超重和肥胖?jǐn)?shù)據(jù)中的人員，建議選擇減肥訓(xùn)練營這樣的專業(yè)減肥機構(gòu)進行有效且健康的減肥，畢竟肥胖對于健康影響十分嚴(yán)重。