在這個高級白領數時薪生活的時代，不妨讓自己瘦得更準確，更有效率！

Target：我想穿小一碼的衣服！

? 建議：堅持節(jié)食

嚴格控制卡路里攝入更容易減肥。統計數據顯示，不節(jié)食、只靠運動減肥的人只能在半年甚至一年內減肥約2%。

我們可以通過一個簡單的數據操作來分析：如果你想每周減掉1公斤體重，你需要消耗大約7000卡路里，也就是說，你需要減少每天攝入或消耗500卡路里，也就是說，要么你每天少吃3塊餅干和2個饅頭，要么你必須堅持每天騎自行車一個小時才能實現你的目標。對于忙碌的白領女性來說，哪種方法更容易做到，事實上，一眼就很清楚。

那么，你想在他面前穿上你新買的小裙子嗎？從明天開始，早上用一杯黑咖啡(5卡路里)代替全脂摩卡(200卡路里)，告別下午茶時間的冰淇淋(半杯200卡路里)和番茄薯片(160卡路里)，這樣你就可以實現每周輕松減肥，讓衣服減肥的夢想。而且，記住，每減掉5%的體重，患糖尿病的可能性就會降低60%左右。

Tips：節(jié)食要做到……

? 堅持以素食為主的食譜，每日餐點以水果、蔬菜、全麥、豆制品和堅果為主，并建議使用橄欖油。

? 減少食用含有大量鹽、糖和不健康脂肪的加工食品，如快餐肉、熟食、零食、餅干和面包，這些都不利于你的減肥計劃。

? 選擇低脂或脫脂食品，如脫脂牛奶、低脂奶酪和全麥面包，可以成為你快速減肥的朋友。

Target：我想降低體脂率，減肥更健康！

? 建議：堅持鍛煉

節(jié)食可能會在短時間內減肥，但嚴格的減肥餐單也會降低你休息時間的基本代謝率和肌肉含量。這意味著一旦你不再節(jié)食，你很可能會反彈，甚至更胖。

因此，健康有效的減肥關鍵是降低脂肪含量，鍛煉肌肉。

而為了達到塑造更好的身體曲線和降低體脂率的目的，你需要：

① 堅持有氧運動，是降低體脂率的靈丹妙藥，堅持每周3~530分鐘以上的有氧運動可以快速燃燒脂肪。

② 力量訓練鍛煉肌肉，僅僅依靠有氧運動來減少脂肪仍然不夠，每周保持兩次中等強度的力量鍛煉，一次鍛煉下肢，另一次鍛煉上肢，可以實施第二天有氧和力量的鍛煉計劃。

③ 配合合理的飲食結構，保持蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入平衡。完美的配合是碳水化合物和蛋白質的攝入量占40%，脂肪的攝入量占20%。這種飲食結構可以保證運動所需的熱量和新陳代謝。

Target：我想精神百倍，充滿活力！

? 建議：合理節(jié)食

你應該合理安排你的飲食結構和用餐時間。少吃多餐可以控制你的食欲，保持血糖指數的平衡，因為高低血糖的變化是疲勞的重要原因之一。此外，合理的飲食還可以調節(jié)激素指數，如多巴胺、腎上腺素和其他激素，可以保持你的精神興奮和快樂。

因此，當你感到疲倦時，建議每天吃5~6每3小時吃一頓飯或增加一頓飯2~3第二餐，這種加餐應主要攝入蛋白質、健康脂肪和碳水化合物，建議每餐食用的食物熱量控制在200卡路里左右。

? 早餐：一杯牛奶、半個雞蛋、兩片蘇打餅干或全麥面包和蔬菜。蔬菜可以補充你的身體維生素B族，促進消化。

? 加餐:無糖酸奶、蘇打餅干、黃瓜或西紅柿。

? 午餐:22左右的雜糧飯，以蒸、煮、燉為主。炒菜用的油也很多，接近油炸、油炸等烹飪方法，不利于節(jié)食減肥。

? 午餐：燕麥酸奶，蕎麥茶，200~400克水果。不要因為節(jié)食而吃太多水果，否則也會導致糖尿病。

? 晚餐:粥、饅頭或粗糧饅頭、紅薯、山藥、拌菜。紅薯和山藥等低熱量、飽腹感的食物可以成為你的快樂晚餐。

? 晚餐：如果你加班，你可以吃一個蛋清和兩塊餅干。如果沒有，盡量不要吃零食。喝一杯減肥茶（如荷葉茶）或薏米水。

Target：看到加班族猝死的消息，我想減肥預防心臟??！

? 建議：堅持鍛煉

根據一家外國醫(yī)療機構8年的研究，微胖患者更容易患心血管疾病。研究表明，堅持鍛煉不僅可以減肥，還可以緩解身心壓力，降低膽固醇，優(yōu)化血液循環(huán)，這是降低心臟病風險的關鍵。

與節(jié)食相比，要想瘦得健康，要想遠離心臟病，還是要動起來，至少要做到：

① 每周有氧運動150分鐘：跑步或騎自行車。運動強度可以隨著力量的增加而逐漸增強，但一定要避免過度勞累，否則會適得其反。

② 每周兩次20分鐘的力量訓練：舉重設備或啞鈴。力量訓練可以使你的心臟泵血更有力，保持心臟健康。

③ 沒時間專門訓練？走路也可以視作有氧運動，你可以使用計步器，也可在智能手機上下載一個計步軟件，每天走滿1萬步或是5公里，而走路時拎著包就是一種力量訓練。如果你住在高層，就不要再搭電梯，因為走上樓兼具兩種鍛煉的效果。

④ 不要總是坐著。久坐不動容易導致新陳代謝不良，增加心臟病風險。建議每小時站起來四處走動，做一些簡單的小體操。如果你太忙，你也應該考慮站起來工作一會兒，或者在用手機打電話時四處走動。

偽科學減肥法

為了順利穿上比基尼，你可能嘗試過或計劃嘗試以下幾件事。他們似乎都是減肥的好策略，但仔細看，他們被懷疑是偽科學！

1、信一切速成法

可惜這種速成法不靠譜，21天翹臀兩周練超模美腿。

當你迅速減肥時，身體會自動打開保護系統，防止脂肪細胞流失，它會減少基本代謝，減少你的消耗。所以當一個快速減肥的周期結束時，即使吃少量的食物也很難保持原來的體重。

快速方法的具體內容可能是正確的，但它給了你一個有吸引力的時間來低估減肥的努力工作。不要相信任何提倡快速效果的計劃。請將周期延長到90天或更長時間。

2、用蔬果汁打敗肥肉

新鮮蔬菜果汁確實有利于減肥，但單靠果汁減肥是沒有科學依據的。相反，長期飲用蔬菜果汁對健康有害。

看看那些高興地分享他們喝果汁減肥效果的人。誰不同時嚴格控制正常攝入量？ 因此，減肥的結果不僅是蔬菜汁的功勞，也是飲食全面控制的功勞。

3、靠靜止Plank練馬甲線

比基尼身材的關鍵部位是腰部和腹部，許多女性在夏天練習背心線。Plank(平板支撐)最近火了，大家都拼命刷新自己的支撐時間。

但如果你只依靠靜止支撐來練習腹肌，你可能會失望。腹肌由腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等肌肉組成，只刷時間Plank腹橫肌主要用于鍛煉，對整個腹線的雕塑影響不大。

腹直肌和腹外斜肌的發(fā)展是馬甲線的關鍵工作，但Plank與其挑戰(zhàn)支撐時間，不如多練習變形動作。

4、想瘦就瘦

雖然你在減肥廣告中聽過無數次局部減肥這個詞，但這種在哪里玩的美幾乎不存在。

脂肪細胞的生長和下降是全身性的，你需要通過有氧運動來全面減少身體的脂肪。在這個過程中，對想要瘦的部分進行力量訓練，使這部分緊實，看起來更瘦，從而達到局部減肥的效果，即所謂的局部減肥快。

同理，減肥不減胸也是一句安慰人的話，全身減脂，胸部脂肪一定會下降。

小編提醒：減肥之前你得知道肥胖的原因，如果不是先天的，激素等問題，單純性肥胖的話，還是從控制飲食和科學運動方面入手，如果沒有自控力就去深圳減肥訓練營吧，讓專業(yè)人士幫忙減肥，既省心又安全！