關(guān)于瘦身，很多人充滿疑問，現(xiàn)在分析一些問題：

 

①每天都很認(rèn)真的在運(yùn)動(dòng)，但是為什么一直瘦不下去？

 

②我健身半年了，想增肌，可為什么沒什么效果？

 

③我一直想要翹臀，一直在做深蹲沒什么效果不說為什么感覺腿還粗了？

 

④做動(dòng)作時(shí)不容易找到位置的發(fā)力點(diǎn)，感覺很盲目，我該把重心放到哪里那？

 

⑤我一做平板支撐就腰疼是為什么??？

我的回答是：

 

①即使運(yùn)動(dòng)了，沒有找到動(dòng)作的準(zhǔn)確發(fā)力點(diǎn)，不僅不會(huì)瘦有可能還會(huì)造成疼痛。

 

②增?。阂欢ㄒ?0—12rm的重量，每組10次左右，3—6組，每個(gè)部位挑選4—6個(gè)動(dòng)作，讓我們的目標(biāo)肌群達(dá)到疲勞的狀態(tài)。但是前提你必須每個(gè)動(dòng)作都可以準(zhǔn)確地找到發(fā)力感。

 

③正常啊~，你要想翹臀，臀部就要獨(dú)立的去刺激，你不僅找不到準(zhǔn)確的發(fā)力點(diǎn)還去選一個(gè)高度復(fù)合型的動(dòng)作，效果當(dāng)然不好。

 

④根據(jù)想要鍛煉的部位認(rèn)真的去尋找發(fā)力的感覺，找到發(fā)力感，運(yùn)動(dòng)起來也不會(huì)很乏力。

 

⑤簡(jiǎn)單的說該用力的地方?jīng)]有用力不該用力的地方用力，就會(huì)很疼痛。

 

那么現(xiàn)在簡(jiǎn)單說說6個(gè)經(jīng)常練習(xí)的動(dòng)作，如何找到發(fā)力感？

 

1.軀干運(yùn)動(dòng)——卷腹

 

頸部放松

 

腹部收緊帶動(dòng)上背部抬離身體到肩胛部完全離開地面即可

 

向心1秒離心兩秒動(dòng)作勻速（可以在動(dòng)作末端暫停1-2秒）

 

2.核心穩(wěn)定——平板支撐

 

 

肘在肩關(guān)節(jié)整下方，肩胛骨中立位，頭部中立位

 

不要塌腰，不要撅屁股，不要有骨盆的扭轉(zhuǎn)

 

腹部收緊臀部收緊體會(huì)核心穩(wěn)定的感覺（像一塊鋼板）身體成一條直線

 

腹部會(huì)產(chǎn)生酸脹，腰部不會(huì)，如果你弱，有點(diǎn)抖是正常的

 

3.胸部推——俯臥撐

 

高平板姿勢(shì)，核心收緊指尖朝前肘關(guān)節(jié)向后（雙手可以微微發(fā)力外旋）不要聳肩

 

向心1秒，離心兩秒，動(dòng)作勻速

 

難度符合你的力量水平（10-20RM）推墻膝蓋標(biāo)準(zhǔn)下斜

 

4.背部拉——引體向上

 

握緊單杠、讓肩胛骨下回旋，向上拉起到胸口接觸到單杠（收緊，被迫自己不要聳肩）

 

向心1秒，離心兩秒動(dòng)作勻速不要晃（可以在動(dòng)作末端暫停1-2秒）

 

力量基礎(chǔ)不好，可以從坐姿下拉、直臂懸掛開始練起

 

5.臀部——臀橋

 

肩臀膝蓋成一條直線，不要過度向前頂腰膝蓋與大腿成90度雙腳分開與髖同寬

 

向心1秒離心兩秒動(dòng)作勻速（可以在動(dòng)作末端暫停1-2秒）

 

保持腰腹部的整體穩(wěn)定，體會(huì)臀大肌發(fā)力帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

 

大腿之間分開約15-20度，可以更集中刺激臀大肌發(fā)力

 

6.側(cè)平舉

 

下沉肩關(guān)節(jié)舉起啞鈴，至肘關(guān)節(jié)與雙肩同高，同時(shí)小拇指位置高于其他手指（集中刺激中束）

 

向心1秒離心兩秒動(dòng)作勻速（可以在動(dòng)作末端暫停1-2秒）

 

你找到發(fā)力感在哪里了嗎?別找錯(cuò)了！
 

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