運(yùn)動(dòng)是減肥中必不可少的一環(huán)，如今喜歡運(yùn)動(dòng)的人群越來(lái)越多，但是很多人的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量掌握的并不科學(xué)，以至于通過(guò)運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有達(dá)到減肥的效果，有些甚至還因此造成了運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉拉傷、半月板損傷、骨折等等。

 

那么如何運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減肥的效果呢？

 

【 一、運(yùn)動(dòng)方式 】

 

以減肥為目的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔。

 

【有氧運(yùn)動(dòng)】：氧氣能充分燃燒體內(nèi)糖分，可消耗體內(nèi)脂肪，減脂效果相對(duì)較好。此外還能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。

 

典型的有氧運(yùn)動(dòng)：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

 

【無(wú)氧運(yùn)動(dòng)】：消耗的能量較大，能有效刺激肌肉、增強(qiáng)肌肉的力量和圍度，對(duì)身體塑形、美體有很好的效果。

 

典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：賽跑（如快速短跑200米）、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練等。

 

其中肌力訓(xùn)練在減肥中的作用不可忽視，因?yàn)榧×τ?xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝，大大提高減肥效率。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，每增加1kg肌肉，每天能夠多消耗110大卡能量，同時(shí)可以有效地消耗脂肪。

 

具體運(yùn)動(dòng)方式的選擇還需結(jié)合自身情況：

 

1、比如膝蓋不好的人，不宜長(zhǎng)時(shí)間跑步。

 

2、肩關(guān)節(jié)有損傷的人，不宜選擇游泳。

 

3、選擇的運(yùn)動(dòng)方式，是否喜歡，能否堅(jiān)持。

 

【 二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 】

 

1、燃脂心率

 

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要達(dá)到燃脂心率，這樣減肥能達(dá)到事半功倍的效果。

 

燃脂心率的計(jì)算辦法有兩種：最大心率法和儲(chǔ)備心率法。今天給大家介紹一下儲(chǔ)備心率法。

 

①測(cè)安靜心率，按撓動(dòng)脈或者頸動(dòng)脈測(cè)一下安靜狀態(tài)下1分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。（比如70次）

 

②推算最大心率：最大心率=220 - 年齡（以20歲為例：220-20=200）

 

③儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率（200-70=130）

 

④燃脂心率＝ 60％~80％的儲(chǔ)備心率＋靜息心率（148~174次/分）

 

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)可以將心率保持在燃脂心率低限的區(qū)間范圍，到身體素質(zhì)逐漸增強(qiáng)，就可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持在燃脂心率的高限范圍，能達(dá)到好的燃脂效果。

 

但需要注意的是有心臟病和高血壓等心腦血管疾病人群，運(yùn)動(dòng)前一定要請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行評(píng)估，不能盲目追求燃脂心率，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

 

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)

 

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）提出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的分級(jí)，以健康成人心肺耐力為例

 

中等強(qiáng)度：

 

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)用40~59%儲(chǔ)備攝氧量或儲(chǔ)備心率；

 

2.動(dòng)用64%~76%的最大心率；

 

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到自覺(jué)疲勞分級(jí)中有些吃力的程度。

 

高等強(qiáng)度：

 

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)用60~89%儲(chǔ)備攝氧量或儲(chǔ)備心率；

 

2動(dòng)用 77%-95%的最大心率；

 

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到自覺(jué)疲勞分級(jí)中吃力及非常吃力的程度。

 

有人說(shuō)，這個(gè)太麻煩了，本來(lái)數(shù)學(xué)就是體育老師教的。那么我們可以用以下方法來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

 

中等強(qiáng)度：心跳加快，微微出汗，有點(diǎn)氣喘，但還可以講話交流；

 

高等強(qiáng)度：心跳急劇加快，出大汗，氣喘噓噓，已經(jīng)不能講話交流。

 

【 三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率 】

 

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）的觀點(diǎn)認(rèn)為，每周運(yùn)動(dòng)多于150分鐘可以減少2-3kg的體重；多于225-420分鐘可減少5-7.5公斤的體重。

 

要想達(dá)到好的減肥效果，建議每天進(jìn)行120分鐘左右中等及以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)既可以一次性完成，也可以分段完成，但每段時(shí)間不應(yīng)短于10分鐘。

 

若想長(zhǎng)期保持減重的效果，每周至少需要運(yùn)動(dòng)250 分鐘，每周應(yīng)當(dāng)運(yùn)動(dòng)5-7天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等至高等強(qiáng)度，并且每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)不少于30分鐘。另外需同時(shí)配合力量訓(xùn)練和合理飲食。

 

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