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熱量支出=基礎(chǔ)代謝+運動消耗+日常活動消耗

保證基礎(chǔ)代謝，別做節(jié)食的傻事

基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，占每天熱量總支出的65-70%左右，也就是說，即使你躺一整天不吃不動，熱量賬戶里也會消耗掉這些「固定支出」。基礎(chǔ)代謝的影響因素有很多，比如基因、身高、體重、年齡、性別等。可以用下面的公式估算：

BMR(男)=(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)+65

（體重以公斤計，身高以厘米計）

大部分青年人的基礎(chǔ)代謝率在1200-1800kcal之間。需要提醒的是飲食攝入一定不能少于這個熱量，否則身體會認為你遇到了「饑荒」，為了活命會把基礎(chǔ)代謝調(diào)低幾百千卡，總支出比以前還低多了，得不償失，極易反彈。

如何提高身體的代謝水平

變換運動方式

比如，從前常常跑步的，換成拳擊、游泳、跳繩……或幾種運動交替進行。別以為舉鐵和減脂沒關(guān)系，力量訓(xùn)練不能少，肌肉含量增加也會提升熱量消耗。

多吃蛋白質(zhì)

研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

當然，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應(yīng)當保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(zhì)(如魚、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。

改變生活習(xí)慣

如果留心，你會發(fā)現(xiàn)好身材的人在健身房外也是「多動體質(zhì)」，這并不需要太多額外時間，你也可以。

比如，坐電梯改成爬樓梯；站著開會，不僅提高效率，還能增加熱量消耗；即使是坐著辦公，也至少每個小時都起來走動走動（久坐不僅會發(fā)胖，還有健康風(fēng)險）。如果你總是「工作太專注」，可以換個小點的杯子，多去接幾次水，或者用軟件給自己定時提個醒。