最適合健身小白的減脂運(yùn)動(dòng)是什么？

 

想減肥？是不是分分鐘馬上想動(dòng)起來，怒甩肥肉！但問題來了，做為一名健身減肥小白，應(yīng)該怎么做呢？

 

每當(dāng)提到“減脂”或“減肥”時(shí)，最先浮現(xiàn)在你腦海中的是什么？跑步、騎車還是游泳…

 

作為一名健身減肥小白，在運(yùn)動(dòng)前你最關(guān)注的問題肯定是哪種運(yùn)動(dòng)更減脂，哪種運(yùn)動(dòng)能讓自己短時(shí)間就瘦到自己想要的身材?？墒菐讉€(gè)月的時(shí)間過去了，你的體形不僅沒有任何變化，甚至還比鍛煉前更胖了！

 

你有想過你正在做的是運(yùn)動(dòng)是適合你的運(yùn)動(dòng)嗎？最適合健身小白的減脂運(yùn)動(dòng)是什么？嗯，是時(shí)候?qū)⒌蛷?qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)推薦給你了！

 

什么是低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練？

 

在戶外跑步5公里，在泳池游泳10個(gè)來回，在動(dòng)感單車上騎30分鐘，這些大眾最熟悉的運(yùn)動(dòng)方式，都有一個(gè)共同的名稱：恒速有氧訓(xùn)練（Steady State Cardio，簡(jiǎn)稱 SSC）或低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練（Low Intensity Steady State Cardio，簡(jiǎn)稱 LISS）。

 

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練是最古老、最傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式，也是最被大眾健身者熟知的有氧運(yùn)動(dòng)。通俗地講，低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練就是一種以中–低訓(xùn)練強(qiáng)度（恒速），持續(xù)進(jìn)行30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

 

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練有3個(gè)特點(diǎn)：①訓(xùn)練強(qiáng)度較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為最大心率的50%~75%［最大心率 =220–年齡  通常，心率可以通過運(yùn)動(dòng)手環(huán)或心率帶測(cè)量，某些跑步機(jī)、橢圓機(jī)等有氧器械也可以測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率］；②恒速，例如用8km/h的速度，在跑步機(jī)上進(jìn)行30分鐘的運(yùn)動(dòng)；③運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，通常為30~60分鐘，甚至更長(zhǎng)。

 

你適合低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練嗎？

 

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練的難度較低，易于掌握，非常適合以下健身者：

 

（1）初級(jí)健身者或心肺能力較差的健身者。

 

（2）過于肥胖的健身者。

 

（3）孕婦和中老年人。對(duì)這類人群而言，低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力，緩解日常壓力，并調(diào)節(jié)血糖和血壓。

 

（4）長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員等。如果你的目標(biāo)是提高耐力，或參加耐力型比賽（長(zhǎng)跑、馬拉松等），低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練是非常不錯(cuò)的選擇。

 

（5）喜歡低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方式的健身者。

 

手把手教你掌握低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練

 

適量的低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練可以改善健康、促進(jìn)脂肪燃燒，但過量的低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練則會(huì)給身體帶來巨大的傷害。

 

以下是健身者在進(jìn)行低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練時(shí)需要注意的問題：

 

（1）個(gè)人建議，每周進(jìn)行3~5次低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間不要超過45分鐘（耐力型運(yùn)動(dòng)員除外），訓(xùn)練時(shí)將心率保持在最大心率的65%~75%。

 

（2）如果膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)存在損傷，可選擇橢圓機(jī)、動(dòng)感單車、游泳和快走等運(yùn)動(dòng)方式，而不是跑步。

 

（3）訓(xùn)練前充分熱身。

 

（4）在訓(xùn)練前、中、后補(bǔ)充充足的水分。通常，訓(xùn)練前半小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充200~300ml水；訓(xùn)練中每15分鐘補(bǔ)充150~300ml水；訓(xùn)練后，對(duì)照前后體重，每損失1kg體重補(bǔ)充500ml水。

 

（5）訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，放松肌肉。

 

低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)舉例

 

（1）以 8~10km/h的速度，在跑步機(jī)上跑30~40分鐘。

 

（2）以恒定速度，圍繞操場(chǎng)跑8~10圈。

 

（3）以恒定速度，騎行5~10公里。

 

（4）以恒定速度，在橢圓機(jī)上運(yùn)動(dòng)45分鐘。

 

（5）以恒定速度，蛙泳3 000米。

 

當(dāng)然，俗話說“師傅領(lǐng)進(jìn)門，修行在個(gè)人。”既然幫你打了開健身減脂的大門，接下來的每一步都需要你自己去努力、堅(jiān)持了，要相信：時(shí)間總會(huì)給你答案的。

 

減肥夏令營(yíng)我們見證著每一個(gè)屬于你的傳奇，讓我們從現(xiàn)在就開始減肥吧！承諾：絕無任何附加費(fèi)用，不使用任何減肥藥物，結(jié)營(yíng)后服從安排體重絕不反彈！

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