不用下水，你也可以在家里游泳。陸上游泳練習(xí)不僅能保持肌肉力量，還能提高身體的免疫力。在練習(xí)之前，你只需要找兩三個(gè)等高的小凳子，以確保凳子之間沒有間隙。

   

   

       動(dòng)作1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿：仰泳姿：仰泳姿：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)1：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿勢(shì)：仰泳姿

   

       身體仰臥在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部懸掛，頭部平坦。然后手臂交替轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，腿上下交替打腿，手臂動(dòng)作。注意，當(dāng)手臂劃傷時(shí)，收緊腹部。做4到6組，每組30次。

   

       動(dòng)作2：蝶泳姿勢(shì)2：

   

       身體俯臥在凳子上，胸部以上懸掛，背部收緊。雙手從身體兩側(cè)向前伸展，雙腿向下擺動(dòng)，然后雙手向大腿回收，身體抬高，雙腿向下擺動(dòng)。重復(fù)4到6組，每組20次。

   

       動(dòng)作3：自由泳姿勢(shì)

   

       俯臥在凳子上，抬起頭和腳，伸展手臂。動(dòng)作開始后，雙腿上下交替打腿。當(dāng)一只手向大腿劃水時(shí)，另一只手應(yīng)盡可能伸直。然后向前伸展手，然后劃水。以前的劃水手轉(zhuǎn)向向向前伸展手。這樣做4到6組，每組30次。

   

       動(dòng)作四：蛙泳姿勢(shì)

   

       俯臥在凳子上，胸部應(yīng)該從凳子上伸出來。然后雙手同時(shí)向外劃一個(gè)圓圈，畫一個(gè)圓圈不需要太大。當(dāng)手臂回收，手掌關(guān)閉時(shí)，肘關(guān)節(jié)夾住胸部，上半身盡可能抬起，然后伸展手臂。同時(shí)，雙腿收縮、翻轉(zhuǎn)、踢和夾緊。在整個(gè)動(dòng)作過程中，背部挺直，腹部收縮。做4到6組，每組20次。

   

   

       運(yùn)動(dòng)不無聊 邊看電視邊有氧

   

       邊看電視邊做以下有氧運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉心肺耐力，又能消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的無聊感。

   

       1.原地小跑，前腳掌著地，雙臂彎曲肘部90度，與雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

   

       2.原地后踢小腿，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，手臂彎曲肘部90度，與腿部動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

   

       腿像跳繩一樣跳，手臂像搖繩一樣搖晃。

   

       四、腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)舉，再下放。

   

       5.雙腿像跳繩一樣跳躍，雙臂直臂向前環(huán)繞。

   

       6.雙腿像跳繩一樣跳躍，雙臂直臂向后環(huán)繞。

   

       以上練習(xí)為1-2分鐘，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，2-3個(gè)循環(huán)完成。

   

   

       用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉力量和耐力。

   

       1.用椅子或沙發(fā)蹲下：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來，直到膝蓋伸直或微微彎曲，然后坐下，直到臀部靠近椅子或沙發(fā)。不要完全坐下。站起來呼氣2到4秒；坐下時(shí)吸氣2到4秒。

   

       2.床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:雙手之間的距離略寬于肩膀，雙腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐。向上支撐，直到肘關(guān)節(jié)伸直或微微彎曲，不要過度伸展，向下恢復(fù)到胸部靠近床面。向上呼氣2-4秒；向下吸氣，2-4秒。

   

       3、舉起椅子或沙發(fā)上的腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手握住臀部?jī)蓚?cè)的椅子或沙發(fā)。彎曲膝蓋，彎曲臀部，抬起腿靠近胸部，然后放下，腳不完全落地。向上呼氣，2到4秒；放下吸氣，2到4秒。

   

       4.在床上俯臥挺身:俯臥在床上，上半身向上抬起，肚臍以上離開床面，然后恢復(fù)。抬起時(shí)呼氣2-4秒；向下還原時(shí)吸氣2-4秒。

   

       以上動(dòng)作12-20次，可完成2-3組。

       

成都減肥訓(xùn)練營(yíng)溫馨提示：減肥要運(yùn)動(dòng)和飲食相結(jié)合，在減肥之前，要先明白自己是什么體型，需要減的部位，做好一個(gè)合理的規(guī)劃才能進(jìn)行減肥，這樣效果更好。因?yàn)闇p肥單靠運(yùn)動(dòng)，或者飲食單方面的話是不可能達(dá)到很好的效果的！而且也必須要先了解自己是什么體質(zhì)？如果沒有了解這方面知識(shí)的朋友，建議咨詢成都減肥訓(xùn)練營(yíng)這樣的專業(yè)減肥機(jī)構(gòu)。讓訓(xùn)練營(yíng)據(jù)自己的自身情況做出一個(gè)合理的飲食規(guī)劃和運(yùn)動(dòng)時(shí)間表，有目的，有規(guī)劃的進(jìn)行減肥訓(xùn)練。最后切記：不要暴飲暴食，不要熬夜，不要節(jié)食減肥！