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為什么減肥運動體重增加了 連續(xù)運動多久才能減
來源:本站 發(fā)布日期:2018-12-03 14:05預(yù)覽量:0次
為什么減肥運動體重增加了,連續(xù)運動多久才能減
腹部的鍛煉每天都是不能少的,腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式:俯臥撐的姿勢,把手臂撐地,手肘彎曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身體從肩膀至腳踝呈一直線,核心肌支撐住,腹肌緊繃,維持姿勢30秒,或適當(dāng)延長,一邊深呼吸(堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做)2、側(cè)平板式:單手撐地,另外一個手放在腰際,繃緊核心肌,腹肌收縮,抬起臀部,身體成直線,動作中深呼吸,也是堅持時間和上面一樣,兩只手輪流來。3、仰臥起坐:可以有效鍛煉腹肌,但不斷但彎曲下背,幅度大了會造成脊椎問題,可以適量。最好是卷腹運動,就是仰臥起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撐自己,然后起來。20~30個一組,休息40秒,然后繼續(xù),爭取3組以上,一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了,很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
還有,睡前不要喝水。實在渴了就含一口。睡眠期間人體的代謝非常慢,一大杯水喝下去,第二天很容易水腫,臉會大。睡前4小時都盡量別喝水。沒那么渴的,只要你吃的不是很耗水的煎炸類高糖類高鹽類食品,吃飯時喝湯就夠了,不會口渴的。
吃“少”,很重要,但是不可以隨意地不吃哦!如果一餐有一餐無,身體會找不到規(guī)律,于是就按照“戰(zhàn)時儲備條例”,一有攝入就全部吸收,以脂肪的形式儲存起來……你懂的!哪怕每餐只吃一點點,也一定要按照規(guī)律來吃,一日兩餐、三餐、多餐都可以,重要的是規(guī)律!
三觀不正戴刁纏
還有就是自體重量深蹲:身體站直,雙腳張開與肩同寬,手臂前伸,與肩同高,核心肌繃緊,下背自然前拱,身體盡可能放低,屁股向后,膝蓋彎曲,手臂從頭到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整個動作的重心在腳跟而不是腳趾,身體盡可能挺直。停頓1下,然后慢慢將身體站起,回到起始位置。如此反復(fù)5~8個一組,休息30秒,至少是4組
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當(dāng)然網(wǎng)絡(luò)爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
你有沒有吃夜宵?
3-飲水規(guī)律
吃“生”,很有用。能少烹調(diào)就少烹調(diào),在減肥的食譜上,涼拌比炒菜好,炒菜比煎炸好,蒸煮比靚湯好。不要以為喝湯和喝粥就不算,這些好吸收的食物,轉(zhuǎn)化脂肪的效率,非常、非常、非常高!
首先呢,要確認(rèn)你的運動減肥,是否走入誤區(qū)。
肩膀要練寬,寬握引體向上是很好的方式,不過這個動作沒有相當(dāng)實力是做不來的,而且沒效果,所以還是先把其他練好。
最后還有要注意睡眠,新陳代謝好了,身體機能才會運行得更好,減肥便會事半功倍。
2014-09-24
首先有氧運動1、跑步:每天3000米不能少于這個數(shù),(跑步完,走也得走完)速度適當(dāng)快點,但是得在自己的承受范圍內(nèi),剛剛開始可以慢點,以后慢慢加強,或是距離更長,或速度更快。(一般得保證時間在30分鐘以上,因為20分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右)跑完和跑的過程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步,跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質(zhì),為其他強化運動打基礎(chǔ)。
我是健身教練,說說我的一點點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結(jié)合,需要時間的堅持,不是說練哪里就能減哪里的,那些吹噓什么什么能很快減下來的,都是靠不住的,即使瘦下來,也容易反彈,唯有鍛煉才是最可靠的。
吃“淡”,很重要。甜、油、咸、燙,都是減肥大敵!在身體需要的范圍內(nèi)攝入剛好夠代謝的量就可以了,不要貪薯片蛋糕燒烤和“剛出鍋”的美食,偶爾一口可以,每次都一口,熱量就很可怕啦!
單次運動至少要持續(xù)30分鐘以上才開始燃燒脂肪,如果是以天數(shù)來計算的話,還需要看個人的體質(zhì),有些人一星期便有了明顯的效果,而有些人可能半年才有交易,重要的是要堅持運動。
運動完可以吃些 水果,晚上10點后盡可能的不要再去吃東西了,晚上盡量12點前睡覺,早上7-8點起來,可以給自己一個大大的伸懶腰,這樣可以很好的舒展筋骨和肉,起來必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開水,起床時是人體排毒的時間,需要水分的補充,這個習(xí)慣不管什么時候都要保持。早餐一定要吃,每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入。早餐是牛奶或雞蛋,中午吃到8分飽就行,晚餐大概到7分就好。。
排除了以上四種常見誤區(qū),就來檢查一下作息和飲食吧。
早晨9-11點,下午1-3點,多喝水。盡量把水集中在這兩個時段來喝,其它時間可以喝水,但是不要狠灌。別以為喝水不長肉,肉也是含水的,水多了就能長肉!每天喝足夠代謝的水就夠了。
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2-飲食規(guī)律。
吃“粗”,不用說。粗糧助排便能“刮油”,地球人都知道。需要注意的是,原生態(tài)的粗糧才減肥。爆米花、薯片、炸南瓜餅神馬的,那是長肉的零食!生的蒸的煮的“粥”的,才是減肥的粗糧!
如果只運動,不控制飲食也是不行的
你運動多久了?
運動足夠30分鐘燃脂了嗎?隨便動動就吃是不行的喲!運動完就吃是肯定不行的喲!運動完就坐下是不可以的喲!出完汗猛灌水是會增加體重的喲!
1-作息規(guī)律。熬夜是會造成身體機能紊亂的,在長期熬夜的情況下減肥,事倍功半。不信?你能找出身材健美的宅男宅女嗎?早睡早起或是晚睡晚起,其實在減肥方面的差別并不大,只要能形成身體認(rèn)可的規(guī)律就OK;重要的是規(guī)律,起床時間、午休時間、入睡時間要固定,至少要在一定范圍內(nèi),波動越小越有效果。
飲食有控制嗎?
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀,自己調(diào)整這個動作兩手掌的距離,越近就越練手臂。一次15~20個,然后休息30~60秒,然后繼續(xù),爭取3~4組。
并不是體重輕了才算減肥成功了,重要的是要看自己的維度,如腰圍,腿圍等,如果有縮小的話,也算是減肥有成效了。
更重要的事,減肥不止是運動還要注意飲食方面,三分運動七分吃。當(dāng)然不是節(jié)食,而是養(yǎng)成合理健康的飲食習(xí)慣,不要暴飲暴食。