腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當(dāng)延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做）2、側(cè)平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩只手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來。20~30個一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。

還有，睡前不要喝水。實在渴了就含一口。睡眠期間人體的代謝非常慢，一大杯水喝下去，第二天很容易水腫，臉會大。睡前4小時都盡量別喝水。沒那么渴的，只要你吃的不是很耗水的煎炸類高糖類高鹽類食品，吃飯時喝湯就夠了，不會口渴的。

吃“少”，很重要，但是不可以隨意地不吃哦！如果一餐有一餐無，身體會找不到規(guī)律，于是就按照“戰(zhàn)時儲備條例”，一有攝入就全部吸收，以脂肪的形式儲存起來……你懂的！哪怕每餐只吃一點點，也一定要按照規(guī)律來吃，一日兩餐、三餐、多餐都可以，重要的是規(guī)律！

三觀不正戴刁纏 

還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體盡可能放低，屁股向后，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體盡可能挺直。停頓1下，然后慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反復(fù)5~8個一組，休息30秒，至少是4組

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當(dāng)然網(wǎng)絡(luò)爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。

你有沒有吃夜宵？

3-飲水規(guī)律

吃“生”，很有用。能少烹調(diào)就少烹調(diào)，在減肥的食譜上，涼拌比炒菜好，炒菜比煎炸好，蒸煮比靚湯好。不要以為喝湯和喝粥就不算，這些好吸收的食物，轉(zhuǎn)化脂肪的效率，非常、非常、非常高！

首先呢，要確認(rèn)你的運動減肥，是否走入誤區(qū)。

肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當(dāng)實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。

最后還有要注意睡眠，新陳代謝好了，身體機能才會運行得更好，減肥便會事半功倍。

2014-09-24

首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少于這個數(shù)，（跑步完，走也得走完）速度適當(dāng)快點，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開始可以慢點，以后慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質(zhì)，為其他強化運動打基礎(chǔ)。

我是健身教練，說說我的一點點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結(jié)合，需要時間的堅持，不是說練哪里就能減哪里的，那些吹噓什么什么能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛煉才是最可靠的。

吃“淡”，很重要。甜、油、咸、燙，都是減肥大敵！在身體需要的范圍內(nèi)攝入剛好夠代謝的量就可以了，不要貪薯片蛋糕燒烤和“剛出鍋”的美食，偶爾一口可以，每次都一口，熱量就很可怕啦！

單次運動至少要持續(xù)30分鐘以上才開始燃燒脂肪，如果是以天數(shù)來計算的話，還需要看個人的體質(zhì)，有些人一星期便有了明顯的效果，而有些人可能半年才有交易，重要的是要堅持運動。

運動完可以吃些 水果，晚上10點后盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習(xí)慣不管什么時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。

排除了以上四種常見誤區(qū)，就來檢查一下作息和飲食吧。

早晨9-11點，下午1-3點，多喝水。盡量把水集中在這兩個時段來喝，其它時間可以喝水，但是不要狠灌。別以為喝水不長肉，肉也是含水的，水多了就能長肉！每天喝足夠代謝的水就夠了。

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2-飲食規(guī)律。

吃“粗”，不用說。粗糧助排便能“刮油”，地球人都知道。需要注意的是，原生態(tài)的粗糧才減肥。爆米花、薯片、炸南瓜餅神馬的，那是長肉的零食！生的蒸的煮的“粥”的，才是減肥的粗糧！

如果只運動，不控制飲食也是不行的

你運動多久了？

運動足夠30分鐘燃脂了嗎？隨便動動就吃是不行的喲！運動完就吃是肯定不行的喲！運動完就坐下是不可以的喲！出完汗猛灌水是會增加體重的喲！

1-作息規(guī)律。熬夜是會造成身體機能紊亂的，在長期熬夜的情況下減肥，事倍功半。不信？你能找出身材健美的宅男宅女嗎？早睡早起或是晚睡晚起，其實在減肥方面的差別并不大，只要能形成身體認(rèn)可的規(guī)律就OK；重要的是規(guī)律，起床時間、午休時間、入睡時間要固定，至少要在一定范圍內(nèi)，波動越小越有效果。

飲食有控制嗎？

俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調(diào)整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然后休息30~60秒，然后繼續(xù)，爭取3~4組。

并不是體重輕了才算減肥成功了，重要的是要看自己的維度，如腰圍，腿圍等，如果有縮小的話，也算是減肥有成效了。

更重要的事，減肥不止是運動還要注意飲食方面，三分運動七分吃。當(dāng)然不是節(jié)食，而是養(yǎng)成合理健康的飲食習(xí)慣，不要暴飲暴食。